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Si siente que su memoria no es la que solía ser, puede ser algo más que envejecer. La buena noticia es que hay muchas soluciones de calidad probadas a lo largo del tiempo para ayudar a que su cerebro vuelva a la normalidad y se sienta ágil. Uno de los impulsores de la memoria más fáciles y efectivos podría ser el que ya está trabajando todos los días: buenos hábitos de sueño.

Pregunte sobre cualquier persona, desde estudiantes universitarios hasta personas mayores, y es posible que descubra que dormir lo suficiente es una de las cosas más difíciles de incorporar en una apretada agenda. Pero para cualquiera que se concentre en aumentar la capacidad intelectual, dormir es vital, y dormir la cantidad adecuada podría ser una de las formas más poderosas de proteger su memoria y mantener su cerebro funcionando de la manera deseada.

¿Cómo afecta el sueño a la memoria?

Descansar, recargar energías y recordar: todos tienen mucho más en común de lo que usted pueda creer.

El hecho es que el sueño es fundamental para ayudar a su cerebro a formar, retener y recordar información importante recopilada a lo largo del día. Es una parte crucial del funcionamiento de la memoria humana y, sin un horario de sueño equilibrado, es posible que tenga dificultades para recordar las cosas importantes cuando suene la alarma en la mañana.

Para comprender realmente cómo el sueño afecta la memoria, debemos comprender los conceptos básicos de cómo funciona la memoria, cómo la memoria juega un papel en la salud general del cerebro y cómo el sueño juega un papel fundamental para mantener su memoria agil y en buen estado todos los días.

Cómo funciona la memoria

La comprensión científica de cómo funciona la memoria y cómo el cerebro crea recuerdos sigue siendo un debate en desarrollo. En general, sabemos algunas cosas sobre la memoria que es importante comprender: la memoria a largo plazo frente a la memoria a corto plazo ; y los tres pasos para formar nuevos recuerdos.

Memoria a largo plazo frente a memoria a corto plazo

¿Por qué es importante la distinción? Debido a que la memoria a largo y a corto plazo funciona de diferentes maneras, funcionan entre sí para ayudarlo a lograr las cosas, y ambas son clave para que su memoria funcione como debería.

Piense en algunos de sus recuerdos más conmovedores de la infancia: conducir su primer automóvil, conocer a su pareja, vacaciones o celebraciones pasadas, y estará aprovechando su memoria a largo plazo.

Estas son las experiencias esenciales en su vida que su cerebro ha retenido de manera muy consciente, por lo que puede pensar y recordarlas a medida que envejece. La memoria a largo plazo también juega un papel primordial en la toma de decisiones complejas, a medida que aprende de experiencias anteriores (y errores) y aplica esas lecciones a nuevos desafíos.

Por el contrario, piensa en lo que desayunaste esta mañana o dónde dejaste las llaves por última vez. La memoria a corto plazo es una actividad que su cerebro captura y retiene de forma automática e inconsciente para que pueda tomar decisiones cotidianas rápidamente en función de su entorno. Estos no son momentos importantes que afirman la vida; son sucesos sencillos y cotidianos que le ayudarán a pasar el día con éxito.

Para construir recuerdos a largo plazo, necesita usar y combinar muchos recuerdos a corto plazo. El cerebro y su capacidad para recopilar y retener estos recuerdos a corto plazo son muy importantes para mantener la mente y la memoria en forma en general.

El sueño juega un papel importante en la protección de la memoria tanto a corto como a largo plazo, y sin un horario de sueño equilibrado, ambos podrían sufrir, comenzando por su capacidad para formar nuevos recuerdos en primer lugar.

Los tres pasos para formar nuevos recuerdos

El proceso de formación de nuevos recuerdos para la retención a corto y largo plazo incluye tres pasos críticos, cada uno de los cuales es necesario para una función cerebral saludable:

  1. Reúna o recopile información actualizada como parte de su proceso de aprendizaje diario y continuo.
  2. Consolidación o almacenar y organizar esa información en pensamientos coherentes y significativos.
  3. Recordar , o la capacidad de recuperar, contextualizar y procesar rápidamente esta información almacenada cuando sea necesario.

No se deje engañar por lo simples que parecen: cada uno de ellos juega un papel importante en darle a su cerebro un camino para recopilar, formar y usar la memoria en su vida cotidiana.

Desarrollar recuerdos fuertes y duraderos significa que su cerebro necesita poder realizar cada uno de estos tres pasos de manera rápida y precisa. Eso significa asegurarse de que su cerebro tenga el enfoque y la energía correctas para aprender y procesar nuevos conocimientos; hacer un buen uso de esa información cuando y donde sea necesario.

El sueño juega un papel importante en mantener estos tres procesos en movimiento como un reloj a medida que avanza en su vida diaria. Sin el nivel adecuado de sueño, afectará seriamente a su cerebro y su capacidad para retener y recordar información.

Cómo los hábitos de sueño afectan la memoria

Cuando duerme, su cuerpo puede estar descansando, pero su cerebro todavía está haciendo un trabajo importante. Este período de descanso es un momento crítico para su cerebro; ya que es cuando toma toda la información que ha adquirido durante el día y la convierte en recuerdos.

Esos recuerdos son los mismos que llevará consigo a lo largo de la vida, lo que significa que si su cerebro no tiene el momento adecuado para hacer ese trabajo, es posible que se olvide de las cosas que necesita saber cuando se despierte.

Consolidación del sueño y la memoria

Quizás el impacto más crucial del sueño en la memoria es la capacidad del cerebro para consolidar información en recuerdos significativos.

Recuerde: la consolidación no se trata de recibir información actualizada; si no en procesar y organizar la información reciente en recuerdos significativos. Existe una hipótesis ampliamente aceptada de que el sueño es el período de tiempo en el que se produce la consolidación de la memoria, ya que el cerebro dormido proporciona las condiciones ideales para codificar los recuerdos para su almacenamiento a largo plazo.

La fuerte asociación entre la consolidación y el sueño hace que algunos científicos sugieran que el sueño es para la mente, más que para descansar el cuerpo. Eso significa que si quieres un cerebro sano y que funcione bien, necesitas dormir.

Sueño y aprendizaje

Si bien la mayor parte de su proceso de aprendizaje real ocurre mientras está despierto, absorbiendo nueva información y reuniendo nuevas experiencias, el sueño juega un papel fundamental en la recarga de su cerebro para dejar espacio para nuevos recuerdos en el camino.

Tiene lugar principalmente en una sección del cerebro llamada hipocampo, responsable de almacenar nueva actividad inmediatamente después de la adquisición. El hipocampo utiliza señales moleculares complejas para almacenar experiencias y consolidarlas en recuerdos.

Algunos estudios sugieren que la falta de sueño puede alterar significativamente estas señales moleculares en el hipocampo, lo que dificulta aún más que su cerebro asimile adecuadamente información nueva y crucial. Piense en ello como intentar cargar nuevos datos en una computadora sin espacio de almacenamiento: a menos que despeje espacio para información actualizada, no podrá caber mucho más.

Ahí es donde entra el sueño, proporcionando ese período de “recarga” necesario para el hipocampo. Durante el sueño, su cerebro toma toda la información que ha aprendido durante el día y la consolida en recuerdos, despejando espacio para nueva información a lo largo del camino. Si no duerme lo suficiente, se despertará con un hipocampo solo medio lleno.

Dormir y recordar

La memoria es una de nuestras mejores herramientas para adaptarnos a los nuevos desafíos. Cuando se presenta un problema inesperado, su cerebro puede pensar en otras situaciones similares para comprender el mejor camino a seguir. Es importante destacar que esto solo funciona si su cerebro puede recordar esa información cuando cuenta.

El sueño juega un papel importante en su memoria, actuando como un marco de tiempo crucial para que el hipocampo transfiera información recién adquirida a otras partes del cerebro , especialmente la neocorteza, donde puede codificarse y almacenarse como memoria episódica.

Debido a esto, los buenos hábitos de sueño son muy beneficiosos para mejorar y proteger el recuerdo, y mantener buenos horarios de sueño antes de aprender nueva información puede ser esencial para retener y almacenar esa información como recuerdos duraderos.

Sueño y pensamiento creativo

El sueño está fuertemente asociado con el pensamiento creativo. Algunos estudios muestran una conexión entre los buenos hábitos de sueño y una mayor capacidad para asociar información en combinaciones nuevas e ingeniosas, especialmente durante y después de la fase de sueño de movimientos oculares rápidos (o REM).

Existe una correlación de que los patrones de sueño saludables le dan al cerebro suficiente tiempo para alcanzar la fase REM y entrar y salir del sueño profundo; y pensamiento creativo, incluso en comparación con un grupo de control que no dormía y un patrón de sueño ligero con movimientos oculares no rápidos (o NREM). No es cuánto tiempo descansa, sino también qué tan bien duerme lo que puede afectar e incluso mejorar su procesamiento creativo.

Sueño y memoria a largo plazo

Si bien dormir bien se asocia con un recuerdo más fuerte de la memoria a corto plazo, ¿qué pasa con el largo plazo? ¿Puede una buena noche de sueño ayudar a convertir esas nuevas experiencias en recuerdos duraderos?

La respuesta: ¡muy posiblemente! Un estudio realizado en el 2009 por investigadores del MIT demostró que los ratones que corrían por un laberinto y luego tenían la oportunidad de dormir repetían el curso durante el sueño, lo que ayudaba a recordar y memorizar ese curso. Los mismos pasajes neuronales en el cerebro activos durante su recorrido por el laberinto también se activarían durante el sueño, lo que ayudó a los ratones a recordar su camino de manera más eficiente.

Un hallazgo interesante es que los ratones que tenían vías bloqueadas durante el sueño no retuvieron esa misma información seis semanas después, en comparación con los ratones que sí repitieron el laberinto mientras dormían, fueron capaces de recordar el camino durante mucho más tiempo.

Si bien la ciencia sobre el sueño y la memoria a largo plazo aún se encuentra en la fase de investigación, existe una fuerte evidencia que sugiere que el descanso actúa como una vía natural para que los nuevos recuerdos se conviertan en recuerdos a largo plazo. Dormir bien es crucial para construir estas conexiones duraderas.

¿Cómo ayudan los hábitos de sueño reparador a proteger contra la pérdida de memoria?

La conexión entre el sueño y la memoria se ha fortalecido en los últimos años. Se hace hincapié en priorizar los buenos hábitos de sueño; ya que estos hábitos cambian las habilidades de una persona para crear, formar y mantener recuerdos duraderos a lo largo de su vida.

Algunos estudios sugieren que la falta de sueño (o la falta constante de un buen sueño) puede contribuir directamente a la mala memoria en personas de todas las edades, y afecciones como la apnea del sueño y el insomnio pueden empeorar esto con el tiempo. Los datos han demostrado que las personas mayores de 60 años tienden a experimentar una pérdida del sueño profundo del 70% en comparación con las personas más jóvenes. Los problemas de memoria asociados con el descanso empeoran a medida que envejecemos.

Estos datos ilustran la importancia de mantener buenos hábitos de sueño y horarios de sueño en todos los momentos de nuestra vida, especialmente a medida que envejecemos.

¿Cómo puedo mejorar mis hábitos de sueño?

Ya sea que esté buscando formas de desarrollar mejores hábitos de sueño o métodos para mejorar su sueño en general, existen algunas formas sencillas de asegurarse de que está recibiendo el sueño que necesita para mantener su cerebro alerta.

¿Qué son los buenos hábitos de sueño?

La cantidad real de sueño requerida para cada persona cambia a medida que envejece, pero una buena pauta para cualquier persona mayor de 18 años es apuntar a alrededor de 8 horas de sueño ininterrumpido por día.

Los trastornos del sueño como la apnea del sueño, despertarse con regularidad o incluso roncar pueden afectar negativamente su sueño, por lo que debe hablar con su médico si tiene estos problemas.

Consejos para mejorar sus hábitos de sueño

¿Tiene dificultad para dormir? ¿No estás seguro de cómo mejorar tu horario de sueño? A continuación, presentamos algunas sugerencias sencillas para recuperar el sueño y respaldar una función cerebral saludable y una mejor construcción de la memoria.

  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. La constancia en los patrones de sueño son muy beneficiosos para desarrollar buenos hábitos de sueño, tanto mentalmente (diciéndose a sí mismo que es hora de dormir) como físicamente (dejando que su cuerpo sepa que es hora de dormir).
  • Cree un buen espacio para dormir. Asegúrese de que su dormitorio o área para dormir esté oscuro, silencioso y a la temperatura adecuada mientras duerme. Hacer esto ayudará a su cuerpo a conciliar el sueño y a permanecer mejor dormido.
  • Evite las comidas abundantes y la cafeína antes de acostarse. Acostarse con el estómago lleno puede dificultar el conciliar el sueño. Neurólogo de renombre mundial; El Dr. Dale Bredesen sugiere terminar su última comida 3 horas antes de dormir.
  • Evite el tiempo de pantalla antes y durante la hora de acostarse . Trate de darle a sus ojos (y mente) un descanso de los teléfonos inteligentes, la televisión y las computadoras justo antes de quedarse dormido.

El sueño es solo un factor para proteger su memoria

Mantener sus patrones de sueño en el camino correcto es muy beneficioso para su memoria y la salud general del cerebro. Cuando se combina con otros hábitos saludables, el sueño reparador puede respaldar su agudeza mental y mejorar el rendimiento general de su cerebro .

¿Está enfocado en aumentar su capacidad intelectual y prevenir el deslizamiento hacia el deterioro cognitivo subjetivo? Especialmente a medida que envejece, los buenos hábitos de sueño son una gran adición a cualquier régimen para estimular el cerebro . Cuando se incorpora a un estilo de vida saludable y centrado en el cerebro, los buenos patrones de sueño pueden ser muy beneficiosos para mantener la memoria agil durante los próximos años.