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Dormir lo suficiente es una forma de mejorar tanto el estado de ánimo como el rendimiento cognitivo. Cumplir con hábitos de sueño saludables puede proporcionar muchos beneficios a largo plazo para su metabolismo y sistema inmunológico.

Encontrada en el centro de nuestro cerebro, la glándula pineal ayuda a mantener nuestro ritmo circadiano. La glándula pineal juega un papel vital en la función del sueño porque es responsable de secretar la hormona melatonina. Permite que nuestro cuerpo procese adecuadamente las condiciones de luz para un descanso óptimo.

Aspire a obtener al menos siete u ocho horas de sueño reparador por noche. La melatonina es una ayuda útil para dormir para promover una vigilia tranquila y lograr un sueño de calidad. La investigación aún está en progreso, pero se sugiere que la melatonina mejora la calidad del sueño y el estado de alerta matutino .

¿Funciona la melatonina?

Esta ayuda para dormir es un antioxidante dinámico y versátil que puede proteger su cuerpo y cerebro.

La hormona natural afecta nuestro ritmo circadiano y la protección celular. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos pueden comenzar a desarrollar menos melatonina.

Es muy beneficioso mantener nuestros niveles de melatonina a lo largo de nuestra vida porque protege nuestro bienestar cognitivo. También puede mejorar la respuesta corporal a la inflamación y el estrés.

Obstáculos que pueden interrumpir el sueño

Hay una amplia gama de factores que pueden causar dificultades para dormir. El estilo de vida, el entorno, los turnos de trabajo, los cambios hormonales, los trastornos del sueño y las condiciones de salud predispuestas son solo algunos de los factores que pueden afectar la calidad del sueño.

Horarios inconsistentes

Cambiar constantemente los horarios puede afectar su ritmo circadiano y afectar su percepción del día y la noche. Establecer una rutina diaria puede ayudar a mejorar los niveles de producción de melatonina. Su cuerpo puede tardar en adaptarse a un nuevo horario porque los niveles de melatonina aumentan en condiciones de oscuridad.

Horario del turno de noche

Puede ser un desafío mantener niveles óptimos de melatonina cuando se trabaja o se sigue un horario de turno de noche porque limita su exposición a la luz solar natural. Invierta en cortinas opacas y use una máscara para los ojos mientras duerme para ayudar a obtener un buen sueño durante el día.

Fatiga de viaje

Es posible que experimente desfase horario cuando viaje a diferentes zonas horarias, lo que puede afectar nuestra capacidad para obtener un sueño reparador. Jetlag es la sensación de cansancio que tienes después de seguir un patrón de sueño perturbador fuera de tu rutina típica.

Insomnio

Este trastorno del sueño puede volverse crónico y afectar su capacidad para permanecer dormido, prepararse para dormir y mantener niveles de sueño reparador. El insomnio a corto plazo puede ser causado por cambios de horario, ajustes de zona horaria y estrés.

Trastorno del comportamiento del sueño con movimientos oculares rápidos (REM)

El trastorno del comportamiento del sueño REM se define por movimientos corporales aleatorios y vocalizaciones durante el sueño profundo, que es cuando ocurren los sueños vívidos. En el sueño REM normal, el cuerpo puede experimentar una parálisis muscular temporal, pero este trastorno puede hacer que el individuo exprese físicamente sus sueños y se vuelva peligroso para quienes lo rodean mientras duerme.

Apnea del sueño

Este es un trastorno del sueño caracterizado por síntomas respiratorios anormales, ronquidos fuertes y respiración intermitente que se detiene y comienza al azar. Hay tres tipos de apnea del sueño: obstructiva, central del sueño y compleja (mixta).

La respiración alterada durante el sueño puede dificultar el sueño y puede requerir una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para ayudar a monitorear y mejorar los niveles de presión del aire y reducir los ronquidos.

Sindrome de la pierna inquieta

Este trastorno del movimiento y del sueño puede provocar somnolencia diurna porque provoca molestias y sensación desagradable en las piernas. Esto puede ocurrir durante el descanso o la sesión, y es posible que sea necesario flexionar o estirar las piernas para aliviar la incomodidad.

Menopausia

Durante la menopausia, las mujeres de 50 años experimentan cambios hormonales que pueden causar sofocos, insomnio y trastornos del sueño. Los sofocos son una forma de sudores nocturnos repentinos e inesperados que pueden ser incómodos y perturbadores para dormir.

Desordenes digestivos

Los trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (IBS), el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (GERD), los cálculos biliares, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn pueden interferir con el sueño debido a la variedad de problemas digestivos que pueden ocurrir en estos condiciones

Su sueño puede verse comprometido si consume alimentos pesados justo antes de acostarse, especialmente para aquellos con digestión irregular. Es importante controlar qué tan tarde consume su última comida antes de acostarse. Evite los alimentos o bebidas con alto contenido de cafeína antes de las horas previas a la hora de acostarse para evitar picos de azúcar en la sangre y sueño inquieto.

Trastorno de movimiento periódico de las extremidades

Este es uno de los trastornos del sueño más comunes en los niños y afecta la duración y la calidad del sueño. Pueden tener problemas para permanecer dormidos y despertarse durante la noche, lo que puede contribuir al cansancio diurno y ponerlos en mayor riesgo de sufrir otros trastornos del sueño. Este trastorno del movimiento a menudo ocurre en combinación con el síndrome de piernas inquietas (SPI).

Ocho beneficios de la melatonina

Permanecer dormido puede ser un desafío cuando se enfrenta a una variedad de factores estresantes y obstáculos que perturban el sueño. Tomar melatonina es un remedio notable para aquellos que luchan por mantener niveles óptimos de ritmo circadiano para lograr un sueño reparador. Esta ayuda para dormir es útil para brindar apoyo para los trastornos del sueño y otros problemas del sueño.

1. Fomenta el apoyo cerebral

Los estudios muestran que la melatonina tiene un potencial maravilloso como fuente vital de apoyo neuroprotector. Es producido por su cerebro en respuesta a la oscuridad y ayuda a regular los ciclos de sueño.

2. Fomenta el ritmo circadiano saludable

Se ha demostrado que la melatonina puede ser eficaz para mejorar la calidad del sueño al promover un ritmo circadiano sincronizado .

3. Promueve la energía

La melatonina ayuda a generar trifosfato de adenosina (ATP), que fomenta un equilibrio saludable en las mitocondrias y disminuye el riesgo de disfunción mitocondrial.

El ATP es importante porque es el combustible que alimenta nuestras células.

La melatonina ayuda a regular las actividades transcripcionales de los genes nucleares que son responsables del soporte mitocondrial.

4. Aumenta la producción de serotonina

Es importante para la salud del cerebro a largo plazo practicar una buena higiene del sueño y fomentar la producción de serotonina.

Demasiada exposición a la luz antes de acostarse puede afectar los niveles de producción de melatonina y serotonina. Disminuirá la sensación de somnolencia y hará que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente.

Convierta en un hábito saludable disminuir su exposición a la luz azul y las luces de los dispositivos electrónicos retroiluminados antes de acostarse.

5. Protege el bienestar cognitivo

La melatonina es una hormona que puede ayudar a proteger las células neuronales de las toxicidades.. La reducción de los niveles de estrés oxidativo puede reducir el riesgo de daño y mejorar los mecanismos de defensa.

6. Facilita la limpieza de radicales libres

La melatonina es un antioxidante y un eliminador de radicales libres. Es altamente absorbente y puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica.

Debido a esta capacidad, puede llegar al sistema nervioso central para regular y reducir las toxicidades.

La reducción de los radicales libres ayuda a reducir el daño celular provocado por una serie de condiciones de salud. Puede estimular la expresión génica de enzimas antioxidantes, que ayudan a reponer las células de nuestra piel para una apariencia más juvenil.

7. Aumenta el sistema inmunológico

Los niveles deficientes de melatonina a medida que envejecemos pueden causar condiciones neurodegenerativas debido al estrés oxidativo.

Reducir nuestra exposición al estrés puede fortalecer nuestros mecanismos de defensa para que nuestro sistema inmunológico pueda protegernos de manera más efectiva.

La melatonina mejora la respuesta corporal frente a la inflamación al estimular la función del sistema inmunitario.

Se ha sugerido fortalecer nuestro sistema inmunológico aumentando la producción de melatonina para proteger contra la disfunción celular.

8 Apoya un mejor sueño

Tomar melatonina puede ayudar a equilibrar el sistema interno de su cuerpo y promover la relajación para que sea más fácil conciliar el sueño.

Formas naturales de aumentar la serotonina

La serotonina es una hormona vital que apoya la estabilización del estado de ánimo y la felicidad. La melatonina y la serotonina son antioxidantes que trabajan juntos en la señalización de los neurotransmisores y la regulación del manejo del estrés.

Ejercicio regular

El ejercicio físico es una excelente manera de fortalecer regularmente los niveles de serotonina y mejorar la salud del cerebro. También puede apoyar la atención, la memoria y las habilidades de resolución de problemas.

Una dieta nutritiva

Siga una dieta saludable para el cerebro rica en nutrientes y llena de alimentos antiinflamatorios que promuevan la salud intestinal. Consume frutas ricas en nutrientes y de seis a nueve tazas de verduras orgánicas al día.

Mejora tu salud intestinal

Optimizar su salud intestinal también es una excelente manera de proteger su salud cerebral. El microbioma intestinal está estrechamente conectado con su cerebro y juega un papel que afecta su estado de ánimo.

Suplementos naturales de melatonina

Tomar suplementos de melatonina como parte de su rutina de sueño es una forma de promover un sueño reparador.

También puede ayudar a mantener niveles óptimos de neurotransmisores para brindar un estado de ánimo saludable. La investigación muestra que la melatonina puede posiblemente ayudar a restablecer el ciclo de sueño-vigilia .

Obtenga más información sobre la importancia del sueño en la función cerebral y la longevidad en nuestra publicación de blog sobre la salud del cerebro y su sistema inmunológico .