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Cómo reducir el estrés y sentirse lo mejor posible

Todos tenemos que lidiar con el estrés en algún momento. Pero, a menos que aprenda técnicas para manejarlo, el estrés puede causar estragos en su salud física y mental. Cuando comprenda cómo el estrés afecta su mente y cuerpo, puede adoptar hábitos saludables para ayudar a aliviar el estrés en su sistema. Este artículo le enseñará cómo reducir el estrés con simples hábitos diarios respaldados por la ciencia.

¿Qué le hace el estrés al cuerpo?

El estrés es la respuesta de nuestro cuerpo al peligro. Es un mecanismo de supervivencia para ayudarte a ponerte a salvo lo antes posible. Cuando tu cuerpo percibe una amenaza, entra en acción. Esta respuesta al estrés provoca reacciones químicas y cambios fisiológicos que afectan a todos los sistemas.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el estrés?

  • El sistema nervioso simpático se activa y libera hormonas, como adrenalina y cortisol, para alertar al cuerpo.
  • El corazón late más rápido, bombeando más sangre por todo el cuerpo, para ayudarlo a que pueda responder y moverse rápidamente.
  • Su respiración se acelera para enviar más oxígeno y nutrientes al cuerpo.
  • El flujo sanguíneo hacia la superficie disminuye, y la piel se vuelve pálida para que el cuerpo pueda enviar más sangre a los músculos y al cerebro.
  • Las pupilas se dilatan, haciéndote más consciente de tu entorno.
  • El cuerpo tiembla. Los músculos se tensan y se preparan para entrar en acción.

Todos los animales utilizan la respuesta al estrés para salir del peligro lo más rápido posible. Una amenaza percibida desencadena “lucha-huida-congelación”, una reacción automática para determinar si luchar, correr o quedarse quieto para sobrevivir.

Los humanos evolucionaron hace más de 100.000 años. Ayudó a nuestros antepasados a tomar decisiones rápidas durante situaciones que amenazaban la vida. En la vida moderna, es posible que no tengamos que huir de un oso salvaje o de un rival enojado del pueblo, pero nuestra respuesta al estrés es la misma.

Una alarma chirriante, llegar tarde al trabajo o facturas impagas, aunque no ponen en peligro la vida, pueden desencadenar inapropiadamente la misma reacción física en nuestros cuerpos.

Nuestros cuerpos están equipados para manejar el estrés. Pero con el tiempo, el estrés crónico a largo plazo puede causar problemas de salud. Si no se controla, aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades, desde el ictus y el infarto hasta el Alzheimer. Aprender qué causa el estrés en su vida cotidiana y cómo manejarlo puede ayudarlo a sentirse mejor y evitar esos problemas más adelante.

Formas de reducir el estrés

Reducir el estrés no tiene por qué significar renunciar a su trabajo y mudarse a una isla remota.

No se puede evitar el estrés por completo. Pero puedes diseñar tu vida para minimizar las situaciones que te estresan. Las estrategias de manejo del estrés pueden ayudar a lidiar con el estrés para llevar una vida equilibrada y saludable.

  • Haz un inventario
  • Respirar
  • Recuerde que debe descansar
  • Mueve tu cuerpo
  • Seguir una dieta saludable
  • Crear un kit de herramientas

Hacer un inventario

Una buena manera de reducir el estrés es hacer un inventario. Reconoce las áreas de tu vida que te causan estrés con frecuencia. Cosas como muchas horas en el trabajo, un horario agitado o demasiadas notificaciones en su teléfono pueden causar estrés. En algunos casos, es posible que deba alejarse de situaciones o personas que causan estrés continuo.

No siempre se pueden evitar las situaciones estresantes. Cuando se enfrente a desafíos más difíciles, como la pérdida del trabajo, el divorcio o el duelo, asegúrese de aprender formas saludables de sobrellevar la situación. Hablar con un terapeuta puede ayudar a manejar los altos niveles de estrés.

Respirar

Para calmar el sistema, el Dr. Andrew Huberman, neurólogo de Stanford, recomienda el suspiro fisiológico, unpatrón de respiración con dos inhalaciones seguidas de una exhalación prolongada. Salpicarse agua fría en la cara también puede disminuir la frecuencia cardíaca después de la respuesta al estrés. Cosas como salir a pasear, meditar o darse un baño también pueden ayudar a calmarse.

Recuerda Descansar

Un buen descanso nocturno ayudará a afrontar el estrés con mayor facilidad. Recuerde tomar descansos y dormir lo suficiente para sentirse descansado y pensar con claridad. (Los médicos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche).

Mueve tu cuerpo

Si alguna vez has visto National Geographic, notarás que los animales hacen algo extraño después de una situación estresante. ¡Se lo quitan! Luego vuelven a la normalidad.

Eso es porque el movimiento libera naturalmente la tensión después de una situación estresante. En su libro Why Zebras Don’t Get Ulcers (Por qué las cebras no tienen úlceras), el neurobiólogo Robert Sapolsky observa cómo las sacudidas ayudan a liberar la tensión, quemar el exceso de adrenalina y calmar el sistema nervioso hasta su estado neutro.

Puede aliviar los síntomas del estrés con ejercicio regular. Mantenerse activo reduce los niveles de las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. También libera endorfinas, sustancias químicas “para sentirse bien” producidas naturalmente por el sistema nervioso para hacer frente al dolor o al estrés.

Siga una dieta saludable

Una dieta nutritiva apoya un cerebro y un cuerpo sanos. Le da la energía que necesita para funcionar al máximo y hacer frente al estrés. El neurólogo Dr. Dale Bredesen recomienda una dieta levemente cetogénica, rica en plantas y altamente nutritiva. Para obtener los mejores resultados, siga su dieta Bredesen:

  • Evitar los azúcares añadidos y los alimentos procesados
  • Coma grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
  • Coma alimentos saludables para el cerebro, como pescado, huevos, hígado y carne de res alimentada con pasto.
  • Coma alimentos con un índice glucémico más bajo, como verduras de hoja y cereales integrales.

El Dr. Bredesen también recomienda complementar su dieta con hierbas para ayudar a sobrellevar el estrés. Puede tomar Ginkgo biloba para mejorar la memoria y la función cerebral. Un estudio también encontró que el Ginkgo biloba es eficaz para reducir los síntomas del estrés.

Crear un kit de herramientas

Tenga en cuenta algunos hábitos para el manejo del estrés para que pueda manejar la respuesta de su cuerpo de una manera saludable. Cuando te sientas estresado, da un paso atrás. Recurra a algunos hábitos habituales en su “caja de herramientas para el estrés” para ayudar a manejar la respuesta al estrés de una manera saludable.

El estrés tiene un propósito. Nos ayuda a responder rápidamente y sobrevivir a situaciones peligrosas. Pero, en el mundo moderno, las situaciones cotidianas pueden desencadenar estrés. Por eso, cuidar la salud y conocer las estrategias de gestión del estrés más adecuadas puede ayudar a evitar los efectos negativos del estrés y favorecer la salud a largo plazo.

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